--- title: "Eletrólitos: quem precisa mesmo e quando? | The Grind House" description: "Os eletrólitos estão em todo o lado, mas serão mesmo necessários? Vê o que diz a evidência sobre rendimento, cãibras e hiponatremia, quem tira proveito de os…" canonical_url: "https://thegrindhouse.boostfitness.io/blog/eletr-litos-quem-precisa-mesmo-e-quando" meta: "og:description": "Os eletrólitos estão em todo o lado, mas serão mesmo necessários? Vê o que diz a evidência sobre rendimento, cãibras e hiponatremia, quem tira proveito de os…" "og:image": "https://thegrindhouse.boostfitness.io/_og/d/c_TenantPublic.takumi%2Cname_~RWxldHLDs2xpdG9zOiBxdWVtIHByZWNpc2EgbWVzbW8gZSBxdWFuZG8~%2Cdescription_~T3MgZWxldHLDs2xpdG9zIGVzdMOjbyBlbSB0b2RvIG8gbGFkbywgbWFzIHNlcsOjbyBtZXNtbyBuZWNlc3PDoXJpb3M~IFbDqiBvIHF1ZSBkaXogYSBldmlkw6puY2lhIHNvYnJlIHJlbmRpbWVudG8sIGPDo2licmFzIGUgaGlwb25hdHJlbWlhLCBxdWVtIHRpcmEgcHJvdmVpdG8gZGUgb3PigKY%2Cdomain_thegrindhouse.boostfitness.io%2Cp_Ii9ibG9nL2VsZXRyLWxpdG9zLXF1ZW0tcHJlY2lzYS1tZXNtby1lLXF1YW5kbyI%2Cs_dnSBQ4C9V0jxh30p.png" "og:image:height": "600" "og:image:type": image/png "og:image:width": "1200" "og:title": "Eletrólitos: quem precisa mesmo e quando?" "twitter:description": "Os eletrólitos estão em todo o lado, mas serão mesmo necessários? 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Vê o que diz a evidência sobre rendimento, cãibras e hiponatremia, quem tira proveito de os tomar e quando faz sentido. **S** **Sebastião Condado** ***O pó colorido está nos ginásios, nas redes sociais e no corredor do supermercado. Mas faz diferença?*** Há uns dias atrás, em conversa com um atleta de rugby durante a nossa sessão de ginásio, ele pergunta se deve ou não começar a tomar eletrólitos para não ter cãibras durante os jogos e treinos. Perguntei de onde vinha essa ideia e referiu ter visto um vídeo nas redes sociais. Foi aí que percebi que a maioria das pessoas tomava eletrólitos por hábito e não por razão. Fui ver o que diz a investigação, e a resposta é menos simpática para a indústria do que se espera. ## O que se perde no suor? O suor leva sobretudo cloreto de sódio, o sal, e menos potássio. Daí vem a ideia de os repor. Só que repor nem sempre se traduz em melhor desempenho. ## Melhoram o rendimento? Uma revisão sistemática sobre sódio durante o exercício de resistência encontrou apenas cinco estudos, e só um mostrou benefício significativo. Os autores concluem que a evidência de que o sódio melhore o rendimento é mínima, e lembram que nenhum estudo foi feito em calor intenso nem mediu antes as perdas de sódio de cada participante. Quem investiga o tema acrescenta que o sódio só parece ajudar quando leva o atleta a beber mais e a manter-se melhor hidratado. O American College of Sports Medicine (ACSM) é mais permissivo, mas com condições. Na versão de 1996, recomenda juntar hidratos de carbono e/ou eletrólitos em eventos com mais de uma hora, e diz que abaixo disso quase não há evidência de diferença face à água. A de 2007 fala em benefícios face à água só em algumas circunstâncias, e pede planos personalizados porque o suor e a sua composição variam muito de pessoa para pessoa. ## E as cãibras? Tomar eletrólitos por causa das cãibras é a razão mais comum, e a que tem menos apoio. Uma revisão de 2016 concluiu que as cãibras do exercício são multifatoriais e vêm de um desequilíbrio no controlo neuromuscular provocado pela fadiga, e não de desidratação ou falta de eletrólitos. A hipótese dos eletrólitos assenta em observações clínicas anedóticas, em 18 casos no total e num estudo caso-controlo com 10 pessoas. ## Beber de mais? A hiponatremia associada ao exercício, ou seja, sódio baixo no sangue, é rara mas grave. O fator principal é beber líquido a mais durante o esforço, e acontece tanto com água como com bebidas desportivas. Tomar mais sódio, em bebidas ou comprimidos de sal, não parece reduzir o risco de quem bebe em excesso. Pode surgir durante o exercício ou até 24 horas depois, e o consenso internacional de 2015 recomenda usar a sede como guia. O painel da Wilderness Medical Society aconselha evitar tanto o excesso de líquido como o excesso de suplementação de sódio. ## Quem deve tomar? Há três situações em que faz sentido: - A primeira é o esforço longo, sobretudo no calor: mais de uma hora e suor intenso é o cenário onde a recomendação do ACSM se aplica melhor. - A segunda são os vómitos e a diarreia, onde os eletrólitos fazem diferença real. Uma solução de reidratação oral junta glucose e sódio para aproveitar o cotransporte entre os dois no intestino, o que melhora a absorção. As bebidas desportivas costumam ter pouco sódio e açúcar a mais para isso, por isso não substituem um soro oral. - A terceira é quem precisa de reter líquido durante mais tempo. Em laboratório, bebidas com 27 e 52 mmol/L de sódio deixaram o corpo com mais líquido retido nas 4 horas seguintes do que bebidas com 7 e 15 mmol/L. Isto foi testado em repouso, por isso é um argumento para quem treina duas vezes no mesmo dia, não para quem treina uma vez por semana. Quem faz treinos curtos, em clima ameno e com alimentação normal normalmente não precisa. Quem tem hipertensão, doença renal ou cardíaca, ou uma dieta com restrição de sal, deve falar com o médico antes de suplementar sódio. ## Quando? Antes do treino, o objetivo é começar hidratado e com eletrólitos normais, bebendo com horas de antecedência para a urina voltar ao normal. Durante, só se o esforço for longo, e a beber quando tens sede. O que se quer evitar é perder mais de 2% do peso corporal em água, não é beber por obrigação. Depois, repõe o que perdeste, e com mais pressa se a próxima sessão for cedo. Para saberes o teu caso, pesa-te antes e depois do treino e estima assim a tua taxa de suor. Treinos curtos pedem água, treinos longos e muito suados justificam pensar em eletrólitos, e com o estômago em baixo o que ajuda é o soro oral. **Se queres ajuda a perceber o que faz sentido no teu treino, fala comigo. Trabalho com atletas e com todos aqueles que procuram uma vida mais ativa e saudável, ajustando o treino às tuas necessidades e rotinas!** ## Fontes - [**ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement, 2007 (PubMed 17277604)**](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/) - [**Cause of EAMC: altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? BJSM 2009 (PubMed 18981039)**](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18981039/) - [**A narrative review of exercise-associated muscle cramps, Muscle Nerve 2016 (PubMed 27159592)**](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27159592/) - Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, 2015, Clinical Journal of Sport Medicine (DOI 10.1097/JSM.0000000000000221) - Maughan et al., Sucrose and sodium but not caffeine content influence the retention of beverages in humans under euhydrated conditions (DOI 10.1123/ijsnem.2018-0047) - [**Impact of sodium ingestion during exercise on endurance performance: a systematic review**](https://lida.sport-iat.de/ta/Record/4049274?lng=en) (registo de biblioteca, sem DOI confirmado) - [**ACSM Position Stand, 1996 (resumo)**](https://lida.sport-iat.de/ta/Record/4000010?lng=en) (registo de biblioteca) - [**Wilderness Medical Society, diretrizes sobre hiponatremia (resumo, Pharmacy Times)**](https://www.pharmacytimes.com/view/arduous-exercise-salt-sapping-danger) (resumo de imprensa, procurar o original) - [**Oral Rehydration Therapy (MSD Manual)**](https://www.msdmanuals.com/professional/pediatrics/dehydration-and-fluid-therapy-in-children/oral-rehydration-therapy) # **Related Posts** ### **Subscribe to our newsletter ** Get the latest posts delivered right to your inbox. ```json {"@context":"https://schema.org","@graph":[{"@id":"https://thegrindhouse.boostfitness.io/#identity","@type":"Organization","description":"Training, resources, and client support from The Grind House.","email":"pt.sebstiaocondado@gmail.com","name":"The Grind House","url":"https://thegrindhouse.boostfitness.io","image":{"@id":"https://thegrindhouse.boostfitness.io/#/schema/image/1"}},{"@id":"https://thegrindhouse.boostfitness.io/#website","@type":"WebSite","description":"Training, resources, and client support from The Grind House.","inLanguage":"en-GB","name":"The Grind House","url":"https://thegrindhouse.boostfitness.io","publisher":{"@id":"https://thegrindhouse.boostfitness.io/#identity"}},{"@id":"https://thegrindhouse.boostfitness.io/blog/eletr-litos-quem-precisa-mesmo-e-quando#webpage","@type":"WebPage","dateModified":"2026-10-26T12:55:23.264175+00:00","datePublished":"2026-10-26T00:00:00+00:00","description":"Os eletrólitos estão em todo o lado, mas serão mesmo necessários? 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